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肩こりがたちまち軽くなる、肩甲骨はがしストレッチ

2020/11/06
ブログ
こんちにわ。
新しく仲間になりました、泊野です。読み方はトマリノです。元気いっぱいで施術しますので、よろしくお願い申し上げます。

私は高校時代は、砲丸投げをやってました!そうです。あの、クルクル回って、奇声を上げながら、鉄球を投げる競技です。
室伏はハンマーです。泊野は鉄球です。違いはありますが、遠くに投げるシンプルな種目です。
三秒の為に、毎日、練習するのです。
三秒に、全てを出すのです。
三秒で、終わりです。
三秒の為に、沢山の準備をします。
それは、練習です。
練習の為に、準備をします。ストレッチ、アイシング、食事、モチベーションの維持。勝負の為に、準備します。
皆さんも、仕事、恋愛などなど、いろいろな勝負があると思います。勝負には、気持ちと、体の、準備が不可欠です。
気持ちと、体に少しでも、不調を感じるとギリギリの、勝負には勝てません。
皆さんは、人生という、競技の中で、様々な、勝負をするなかで体のメンテナンスが必要です。

今回は肩甲骨はがしストレッチを紹介します。

デスクワークが長く、肩がガチガチ。まるで肩甲骨がぴたっと背中にくっついている気がする……。そんな人は、医師が考えた「肩甲骨はがし」を試してみて。肩甲骨が動きやすくなって、たちまち肩こりが軽くなり、猫背も解消します。
肩がずーんと重く感じられる肩こり。肩甲骨が背中に張りついているような感覚がある人も多いだろう。整形外科医で、東京医科大学整形外科学分野講師の遠藤健司さんは、「肩甲骨は本来、肋骨の上をすべるように動く。だが肩こりの人は、肩甲骨が肋骨に癒着したようになって、動きが悪くガチガチになっていることが多い」と話す。ガチガチ肩甲骨かどうかは、背中を壁につけて立ち、腕を上げるだけでわかるといいます。
「水平から45度までは、肩関節だけで腕が上がる。だが、それ以上に腕を上げるのは、肩甲骨の動き」つまり、45度まで上がらないと肩甲骨はガチガチというわけです。
そもそも肩こりには、「深い部分にある菱形筋と肩甲挙筋が大きく影響する。どちらも肩甲骨を動かす筋肉で、これらが硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、ガチガチ肩甲骨になってしまいます。だからこの2つをほぐし、意識的に鍛えることが必要」「肩甲骨はがしストレッチ」でまず肩甲骨を動かせる範囲を広げてから、「肩甲骨はがし筋トレ」で2つの筋肉を鍛えましょう。
腕を上げるだけでわかる 肩甲骨ガチガチ度チェック
壁に背をつけて立ち、腕がどのくらいの角度まで上がるかで肩甲骨の動きの悪さ、“ガチガチ度”がわかる。自分で角度がわかりにくければ、周囲の人に見てもらおう。


                                                                        

1.かかと、背中を壁につけて真っすぐ立つ。その姿勢で、腕を肩の位置まで上げる。手のひらは下向き。ひじは曲げず、腕も壁につけるようにする。

2.そのまま壁伝いに腕を上げる。痛みを感じない、無理のないところまで上げたら、その角度を確認する。腕が壁から離れたり、ひじが曲がったりし
ないようにする。

                                                                                               
                                                                                               
                                                                                               


【2つの「肩甲骨はがし」で、肩から首がたちまち軽くなる】
「肩甲骨はがし」は、まずストレッチをしてから、筋トレをする。肋骨から肩甲骨がメリメリッとはがれるような感覚は、爽快。ぜひ味わって。
まずは、肩甲骨の動かせる範囲(可動域)を広げる「肩甲骨はがしストレッチ」を。これは、先ほどのチェックとは逆に、上げた腕を下げていく。できるだけ遠くに手を伸ばしながら行うことで、肩甲骨の柔軟性を徐々に高めていく。
四十肩・五十肩の人は、「四つばいで同じ動きを行うといい。肩関節のはまり具合が立っているときと異なるので、行いやすいはず」
仕上げに、菱形筋と肩甲挙筋を鍛えて肩甲骨を正しい位置に整える「肩甲骨はがし筋トレ」を行おう。

「肩甲挙筋は、文字通り肩甲骨を上げる筋肉で、菱形筋は肩甲骨を後ろに寄せる筋肉。これは、肩甲骨を上げてから、ぐいっと寄せる動き。だから、2つの筋肉を効果的に鍛えられる」肩甲骨が肋骨から「はがれる」ような爽快感もある。

「肩甲骨はがし」は、猫背改善にも効果的だ。「猫背では、首に大きな負担がかかるが、猫背が改善されれば、首こりもよくなる。四十肩・五十肩が改善する人もいる」

肩が凝ると、手で強くもみがちだが、「強くもむと、浅い部分の僧帽筋の血行は良くなって、一時的に凝り感はとれるが、深層の肩甲挙筋や菱形筋には働きかけられない」だから、しっかり動かすのがいい。
なお、肩こりは自律神経にも影響する。「肩が凝っていると、筋肉の緊張が強くなる。すると交感神経が優位になり、血管は収縮して、手足が冷えやすくなる」ぜひ「肩甲骨はがし」を日課に。

肩甲骨の可動域を広げる、肩甲骨はがしストレッチ
まず、肩甲骨の動きを良くするストレッチを行う。四十肩・五十肩で腕が上がりにくい人は、四つばいで同じ動きを。


                                                                                       

1.立つ、もしくは座った姿勢で片腕を上にぐーっと伸ばす。手のひらは前にして、窓の高いところをぞうきんで拭くイメージで伸ばす


                                                                                 

2.腕は伸ばしたままで、ゆっくりと5秒かけて手を腰の高さまで下げていく。できるだけ遠くをぞうきんで拭くイメージで。左右5回ずつ行う

肩甲骨を正しい位置にする、肩甲骨はがし筋トレ
一度に、二つの深層筋、肩甲挙筋と菱形筋を鍛える。四十肩・五十肩で腕が上がりにくい人は、腕を水平にしてスタート。

             

1.立った姿勢でも、座った姿勢でもいい。両ひじを肩の高さに上げ、手は鎖骨のあたりに。上げられる範囲でさらにひじを上げ、肩甲骨を上げる。
2.両ひじの位置はできるだけ下げないようにしながら、5秒かけてひじを後ろに引く。ギュッと肩甲骨を寄せて“肩甲骨をはがす”意識で。
3.ギュッと肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げて脱力する。これを5回行う。デスクワークなどの合間に行うといい。



はな整骨院は、貴女の人生をお手伝いします。よろしくお願い申し上げます。
好きな言葉は、【前へ】です。共に、前へ。

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